O aumento de massa muscular requer estratégias como consumir mais calorias do que se você gasta, aumentar a quantidade de proteína durante o dia e consumir gorduras boas. Também é importante fazer exercícios regulares que requerem muita massa muscular, uma vez que a estimulação da hipertrofia é transmitida ao corpo.
Também é importante lembrar que para ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, deve-se evitar o consumo de açúcar, alimentos brancos e produtos industrializados, uma vez que são os principais estimuladores da produção de gordura no corpo. O tempo para aumentar a massa muscular pode variar de acordo com a intensidade do exercício físico e com o tamanho, sexo e idade de cada pessoa., a tabela a seguir traz um exemplo de menu para ganhar massa muscular.
É importante lembrar que só depois de uma avaliação com o nutricionista é possível adicionar algum suplemento para ganhar massa muscular, já que o uso excessivo destes produtos pode danificar a saúde. Também é importante que você esteja associado à prática de atividades físicas em uma base regular e intensa.
Dicas para ganhar massa muscular
Para aumentar a massa muscular é importante cuidar do número de calorias que são ingeridas durante o dia, o tipo de alimento, a quantidade de água que você está consumindo, e a frequência e intensidade da atividade física. Veja a seguir 5 dicas para ganhar massa muscular:
1. Consumir mais calorias do que você gasta
Consumir mais calorias do que você gasta é essencial para ganhar massa muscular mais rapidamente, já que as calorias de sobra, juntamente com exercícios, permitirão que os músculos aumentem.
2. Não pule refeições
Evite pular as refeições, todas são importantes para manter as calorias necessárias durante o dia, o ideal é que sejam feitas 5 6 refeições por dia, com atenção dupla no café da manhã, pré e pós-malhação.
3. Consumir mais proteína
É necessário aumentar o consumo de proteínas para permitir o crescimento muscular, sendo importante que as fontes de alimentação de proteína sejam bem distribuídas ao longo do dia, e não concentradas em apenas 2 ou 3 refeições. Esses alimentos são principalmente os de origem animal, como carnes, peixes, frango, queijos, ovos, e leite e derivados, mas as proteínas também podem ser encontradas em boa quantidade em alimentos como feijão, ervilhas, lentilhas, amendoim e grão-de-bico.
Além disso, às vezes pode ser necessário usar suplementos baseados em proteína, como o Whey Protein e caseína, especialmente utilizados no pós-treino ou para aumentar o valor nutricional das refeições pobres proteicas ao longo do dia.
4. Consumir gorduras boas
Ao contrário do que você imagina, consumir gorduras boas ajuda a reduzir o acúmulo de gordura no corpo e ainda torna mais fácil aumentar as calorias em sua dieta para ganhar massa muscular. Essas gorduras estão presentes em alimentos como abacate, oliva, amendoim, pasta de amendoim, nozes, avelãs, macadâmia, atum, sardinha e salmão.
5. Beber muita água
Beber muita água, isso é muito importante para estimular a hipertrofia, já que para as células musculares crescem, mais água é necessária para preencher seu tamanho. No caso de ocorrer a ingestão de água insuficiente, o ganho de massa muscular vai ser mais lento e mais difícil.
Um adulto saudável deve consumir pelo menos 35 ml de água para cada kg de peso. Por isso, uma pessoa com 70 kg precisaria consumir pelo menos 2450 ml de água por dia, sendo importante lembrar que as bebidas artificiais ou açucaradas não entram nesse requisito.
